킵 샤프(KEEP SHARP) 늙지 않는 뇌 - 산제이 굽타
산제이 굽타 박사
CNN 수석 의학 전문 기자,〈포브스〉 선정 가장 영향력 있는 10인, 전 미국 백악관 특별 연구원
이 책에서는 삶을 잘 헤쳐나갈 수 있도록 노와주는 뇌를 만드는 방법을 소개한다.
뇌는 영구적이지 않고 타고난 유전자와 상관없이 생활습관 개선으로 뇌 건강을 지킬 수 있는 방법을 소개한다.
# 목차
Part 1. 뇌 - 내 머릿속의 블랙박스
C1. 나를 나답게 만드는 것
C2. 인지 능력 저하에 접근하는 새로운 시각
C3. 우리를 무너뜨리는 12가지 오해와 우리를 바로 세우는 5가지 기둥
Part 2. 두뇌 강화 - 정신 건강을 잃지 않는 방법
C4. 운동의 기적
C5. 목적의식, 학습, 발견의 힘
C6. 수면과 휴식
C7. 뇌에 좋은 음식
C8. 소통이라는 보호막
C9. 종합 전략: 12주 프로그램으로 더욱 건강한 뇌 만들기
part 3. 진단 그 후 - 치매를 진단받은 후 해야 할 일과 이겨내는 방법
C10. 병든 뇌의 진단과 치료
C11. 보호자를 위한 조언
# 프롤로그
뉴스에 보도된 똑같은 사건을 두고도 사람에 따라 아주 상반된 반응을 보인다. (...) 뇌는 경험에 따라 운동으로 단련된 근육처럼 강화되기도 하고, 좌절하거나 패배하기도 한다. 대체 무엇이 사람들을 이렇게 상반된 두 영역으로 갈라놓을까? 답은 회복 탄력성이다. 회복 탄력성이 뛰어난 뇌는 트라우마를 견뎌내고, 창의적으로 생각하고, 우울증 같은 뇌 관련 질환을 피하고, 인지 기억 능력을 최고 수준으로 유지할 수 있다.
자신이 가진 잠재력을 이끌어내고 싶은 사람은 이 책을 반드시 읽어보기를 바란다. 또한 가족에게 발병한 인지 기능 저하 또는 치매 예방에 대한 통찰력을 얻고 싶은 사람들에게도 이 책이 큰 도움이 될 것이다.
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뇌 건강의 5가지 기둥
1. 움직여라
신체 활동 부족이 인지 능력 저하와 치매 발현에 가장 중요한 위험 요인이다.
뇌 기능을 보호하기 위한 방법 첫 번째로 뽑히는 것이 운동이며, 육체적 단련이 뇌 건강과 기능을 향상시킨다는 것은 유일하게 과학적으로 입증되었다.
유산소, 비유산소든 상관없이 모두 신체와 뇌에 좋다.
사회적 통념과 달리 70세 이전까지는 움직임이 그리 느려지지 않으며 걷기, 정원 가꾸기, 사교댄스 등 비교적 강도가 낮은 활동도 예상보다 큰 효과를 기대할 수 있다.
높은 혈당을 가진 사람들은 정상 혈당을 가진 사람들보다 인지 능력의 저하 속도가 빠르다.
일주일의 5일은 30분 이상 운동을 해야 한다. 운동에는 유산소(수영, 사이클, 조깅)과 근력(웨이트 트레이닝, 스쿼트 등)과 유연성/균형 감각(스트레칭, 요가)가 포함되며 다양하게 하는 것이 좋다.
2. 발견해라
뇌 연구들은 뇌 네트워크가 복잡할수록 뇌 질환을 피할 가능성이 높다는 사실을 지속적으로 보여준다.
대학이나 대학원 학위가 뇌를 건강하게 해줄 거라고 기대하지 마라. '지속적인 교육'만이 뇌를 유연하게 유지하고 성인기 후반에도 새로운 뇌세포 성장을 가능하게 한다. 즉, 현재로서는 평생 교육에 최대한 집중하라는 게 지침이다.
새로운 것을 해라.
십자말 풀이 등의 반복적인 게임은 단순히 기억력만을 향상 시킬 수 있다. 뇌를 전반적으로 향상시킬 수 있도록 새로운 지식과 능력을 습득(외국어, 요리, 미술, 악기 등) 하는 것이 좋다.
비디오 게임이 정신 건강에 나쁘다는 것은 오해이다. 시각적 입력을 더 효율적이고 더 빠르게 사용하는 뇌의 특정 기능을 향상시킨다. 단, 비디오 게임이 만병통치약이 아니라 특정 기능은 향상시킬 수 있다는 것이다.
뇌 기능을 보존하고 신경 퇴행성 질환을 막기 위한 실천 방법은 "풍부하고 활발하고 역동적이고 복잡한 인생을 살면 됩니다"이다.
목적 의식을 가져라
몰입 속에 존재해라
3. 느긋해져라
수면 부족, 만성 스트레스는 새로운 상황에 적응하고 학습하는 능력을 손상시킨다.
멀티태스킹은 생각을 느리게 만든다.
스트레스는 치명적이다.
나이가 들면서 수면 시간이 변하는 것은 정상이나 수면의 질이 떨어지는 것은 정상이 아니다. 수면의 질은 생활 습관 변화로 충분히 개선시킬 수 있다.
수면은 결코 시간 낭비가 아니며 수면 중에 신체는 조직을 치유하고 기억력을 강화한다. 주말에 늦잠을 자거나 길게 휴식을 취하는 식으로 부족한 수면을 추후에 보충할 수는 없다.
당뇨 증상을 가진 사람이 하루 5시간 이하로 수면을 취하면 그 위험성이 68% 증가하며, 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 심각한 인지 능력 저하가 나타날 수 있다. 그래서 몇몇 과학자들은 알츠하이머병을 당뇨병의 한 종류로 보기도 한다.
수면이 뇌를 깨끗하게 만들어준다는 연구 결과가 있다. 수면하는 동안 글림프 시스템이 작동하고 이는 뇌 속 노폐물을 제거하고 뇌를 정화하기 위한 일종의 세팅 기능을 한다.
숙면을 위한 10가지 비법
1. 일정을 지키고 긴 낮잠을 피해라
매일 같은 시간에 일어난다.
낮에 꾸벅꾸벅 조는 것은 뇌의 네트워크가 손상되었다는 것을 의미일 수 있다.
2. 올빼미처럼 밤샘하지 마라
3. 아침 일찍 일어나라
아침에 일어나 가장 먼저 해야 할 일은 햇빛에 눈을 노출시켜 생체 시계를 맞추는 것이다.
4. 일어나서 움직여라
5. 먹고 마시는 것에 유의해라
오후 2시 이후에는 카페인은 절대 안 된다.
화장실을 가기 위해 잠에서 깨지 않도록 3시간 전부터는 음식을 먹거나 마시지 마라.
알코올이 잠이 오게 할 수는 있지만, 비렘수면을 방해하므로 유의해라.
6. 약물을 조심해라
대부분의 두통약에는 카페인이 들어 있다.
7. 수면 환경을 시원하고 조용하고 어둡게 만들어라.
이상적인 수면 온도는 17~20도 사이다.
8. 전자 제품을 멀리해라
잠자리에서는 스마트폰을 비롯해 어떤 종류의 스크린도 보지마라.
대부분의 빛은 수면에 필요한 호르몬인 멜라토닌을 강력하게 억제하는 파란색 파장을 포함하고 있으며 뇌의 경계 중추들을 자극한다. 2015년 전자책의 발광장치가 졸음을 감소시킨다 연구 결과가 있으며 자기 전에 전자책을 읽은 사람들은 종이책을 읽은 사람들보다 다음 날 아침 주의력이 떨어졌다.
9. 수면 의식을 확립해라
잠들기 전 적어도 30분~1시간 동안 휴식을 취하고 몸이 수면 준비에 들어갈 수 있도록 해줘야 한다.
스트레칭, 긴장 푸는 일 등
10. 경고 신호를 인지해라
아래 증상이 반복되면 치료가 필요한 심각한 수면 장애일 수 있다.
최근 3달간 일주일에 3회 이상 잠드는 데 어려움을 겪었다.
코골이가 심하다.
낮에 계속 졸리다.
잠들기 전 다리에 불편감이 느껴진다.
자는 동안 꿈을 행동으로 표현한다.
이갈이, 두통, 턱관절 통증 때문에 잠에서 깬다.
명상을 자주 하는 사람일수록 전전두엽을 포함한 대뇌 피질의 특정 부위가 두껍다는 영상 연구 결과를 발표했다. 대뇌 피질 영역은 주의력 및 감각 처리를 돕고 복잡한 인지 행동을 관할한다.
명상으로 얻어지는 이른바 이완 반응은 요가, 태극권, 호흡 훈련 등을 통해서도 얻을 수 있다.
정신적 행복을 주는 활동들
- 보상 체계를 구축해라
포모도로 기법 : 업무 수행 시간 사이에 보상으로 최소 휴식을 집어넣음으로써 시간을 최대한 효율적으로 사용하는 검증된 전략. 타이머 이용
- 멀티태스킹을 하지 마라
- 인생의 잡동사니를 털어내라
- 매일 15분씩 자신을 위해 명상해라
- 공상을 즐겨라
4. 영양을 섭취해라
장내 미생물 군집은 내장 안에 거주하는 박테리아로 뇌 건강과 기능에 지대한 역할을 한다.
- 좋은 음식 : 한류성 어류, 통곡물, 엑스트라 버진 올리브유, 견과류/씨앗류, 과일/채소
- 나쁜 음식 : 과도한 설탕, 포화 지방, 트랜스 지방산
당분을 줄여라
과도한 당은 뇌에 독성을 유발하며 알츠하이머병은 제3형 당뇨병으로 간주된다.
당의 양을 줄이고 당분 공급원을 바꿔라. 밀크초콜릿, 과일 주스보다는 다크초콜릿이나 과일로 대체
2014년 네이처 논문에는 인공 감미료(아스파탐, 사카린, 수크로스 등)가 장내 미생물 군집에 영향을 끼쳐서 인슐린 저항성이나 당뇨병 같은 대사 장애를 초래할 수 있다고 한다. 그러므로 이 인공 감미료도 사실상 과체중이나 비만에 기여한다.
A - 규칙적으로 섭취해야 할 식품
신선한 채소, 베리류(주스 제외), 생선과 해산물, 건강한 지방(엑스트라 버진 올리브유, 아보카도, 달걀), 견과류, 씨앗류
B - 포함시켜야 할 식품
콩류, 과일, 저당/저지방 유제품(플레인 요거트, 코티지 치즈), 가금류, 통곡물
C - 제한해야 할 식품
튀김, 페이스트리와 단 음식, 가공식품, 붉은고기, 붉은 육류 가공품, 치즈, 버터, 소금
똑똑하게 수분을 섭취해라
나이가 들면 갈증을 인식하는 능력이 떨어진다.
종종 갈증을 배고픔으로 착각한다.
카페인(커피나 차)은 단기적으로 인지 능력을 향상시키는 데에 효과가 있다고 알려져 있지만, 장기적인 효과에 대해서는 이해가 부족한 상황이다.
뇌 건강에 유익한 음주 수준이 어느 정도인지 현재 불분명하므로 현재 술을 마시지 않는다면 쭉 마시지 않는 것이 좋고, 마시고 있다면 과음하지 마라.
오메가3 지방산을 늘려라
주로 해산물과 견과류에 함유되어 있다.
오메가3 지방산은 건강 보조제가 아닌 음식을 통해 얻는 게 가장 좋다.
사람들은 하루 몇 알의 건강 보조제 복용으로 인지력을 유지하고 싶어하나 과학에 근거한 제품이 아니다. 지금까지 알려진 어떤 건강 보조제도 기억력을 향상시키거나 인지력 저하나 치매를 예방하지 못했다.
식사량을 줄여라
튀김같이 고온에서 빠르게 조리하는 것보다 볶음 요리같이 저온에서 은근하게 조리하는 게 더 좋다. 튀김은 염증을 촉진하고 뇌 건강에 해로운 화학 합성물을 만들어낼 수 있다.
고열 요리에는 아보카도유를 추천
5. 사람들과 교류해라
다양한 사회적 네트워크를 만들어라.
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